:~ 영양,운동, 스트레스 조절과 수면(24시간 일주기 리듬), 장 내 미생물 등이 면역력에 괸셔한다고 알려져 있습니다. 이러한 요인들을 잘 조절하면 면역력을 증강시킬 수 있습니다. 적절한 영양 보충을 위해서는 건강한 식사법이 수선입니다.
미국 암 연구협회에서는 30~40%에 이르는 암이 평소 먹는 음식과 직접적인 관계가 있으므로 암 발생을 막을 가장 효과적인 방법은 평소 먹는 음식에 주의를 기울이는 것이라고 합니다.
영양 결핍의 경우 특히, 단백질이 부족한 식사는 세균의 침입에 대해 피부 장벽 기능을 저하시키고 림프구 수를 감소시켜 세포 매개 반응을 저하시킵니다. 반면 과도한 영양 섭취는 비만을 초래하게 되고 증가된 비만 세포는 T세포와 B 세포의 균형을 저해하고 산화 스트레스를 증가시켜 면역시스템을 위협하게 됩니다. 일반적으로 미세 영양소 중 면역력과 관련이 높다고 알려져 있는 비타민과 미량원소는 비타민A, D, E, C, B6, B12, 셀레늄, 아연 등 입니다.
균형적인 영양상태를 유지하기 위해서는 동물성 단백질, 기름진 음식, 염장된 육류 섭취를 가급적 줄이고 매일 신선한 채소와 불포화지방산이 함유된 음식(견과류, 생선) 과도하지 않은 했빛 노출이 필요합니다. 영양상태 검사는 간단한 혈색소와 같은 빈혈 검사, 간 기능, 지질 검사, 혈액 검사, 모발 검사를 통해 확인받을 수 있습니다.
면역력을 기르는 제방법들
1) 운동
2) 스트레스와 수면
3) 장(GUT)
4) 면역자극과 예방 접종
운 동 :~ 운동 역시 면역 유지에 중요합니다. 한 연구에서 과도하지 않은 중간 정도의 운동이 노인에게서 상기도 감염을 29% 정도 감소시켰고 여성에게서는 자연살해(NK)세포의 활성도를 증가시켰다고 합니다. 반면 과도한 운동은 림프구의 기능과 수를 감소시키고, 스트레스 호르몬, 근육 내 염증을 증가시켰습니다. 또한 감기 유사 증상을 유발하고 감염성 질환도 오래 앓게 할 수 있습니다. 면역에 최고로 유지될 수 있는 단계는, 권고되는 적절한 운동 여유심박수(최대심박수,<220-나이 안정시 심박수>의 40~70% 정도를 권고 하고 있습니다.) 그러나 개인 마다 질환이나 체력이 다르므로 운동이 면역반응을 더 향상시키지 않는다는 것을 알고 있어야 합니다.
스트레스와 수면 :~ 앞서 설명했듯이 만성 스트레스는 전체적인 면역력을 저하시키고 억제시킵니다. 웃음 치료가 암 환자나 우울증 환자의 친료에 적용되기도 합니다. 웃음은 자율신경에 작용해 교감신경과 부교김신경을 적절하게 변화니킵니다. 또한 뇌에서 도파민을 촉진시켜 백혈구를 활성화 시킵니다. 적극적이고 긍정적인 성격의 사람은 비관적인 사람보다 T 세포의 수가 더 많고 자연살해(NT)세포의 활성도가 더 높다고 합니다.
장(GUT) :~ 장 내 세균은 항원으로 작용해 면역 기관이나 면역세포의 자극을 주어 면역계 전체를 활성화하고 감염 방어에도 효과적입니다. 노화, 식사, 스트레스는 장내세균에 영향이 있습니다. 장내 프로바이오틱스(유산균 등)는 자연면역에서 자연살해(NK)세포의 활성도와 대식세포의 식작용을 증가시킵니다. 면역기능이 약한 사람이 만성 변비나 설사, 염증성 장 질환이 있다면 프로바이오틱스 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.
면역자극과 예방 접종 :~ 백신이란 특이적 면역반응을 유발하고 그로 인해 재감염시 저항하게 하는 모든 예방 접종을 일컫는 뜻입니다. 살아있는 이종 백신, 약독화 백신, 비활성, 다당류 캡슐 등 다양한 백신이 개발되어 있습니다. 성인에게도 독감 접종, 파상풍, 폐렴 구균, 자궁경부암, 대상포진 예방을 목적으로 접종이 시행되고 있습니다. 특히 면역력 저하가 있거나 만성질환자일 경우 예방 접종을 적기에 받아야 합니다. 그외 성장 호르몬이나 사이토카인(IL-7, IL-22)를 투여하는 방법이 연구되고 있으나 아직 인체를 대상으로 하는 임상연구는 없습니다. 그외 기생충 치료법이나 자가면역질환이나 알러지질환에도 과도하게 증가되어 T세포를 조절해 면역 균형을 가져올 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
결론적으로 우리 몸의 건강 유지와 질병 예방, 노화 방지를 위해 면역시스템의 유지는 매우 중요합니다. 면역을 향상시키기 위해서는 적절한 영양 공급과 수면, 스트레스 해소, 중간 강도의 운동으로 생활습관을 균형 있게 유지하고 정기 검사와 예방 접종 등으로 관리하는 것이 바람직합니다.
: “바타인D 의 도움이 없으면 칼슘이 뼈에 축적되지 않는다”라는 비타민D가 오랬동안 뼈에 좋다고만 알고 있었다.
그러나 그동안 쌓인 증거 자료에 따르면, 비타민D는 폐경 전 유방 암, 대장암, 전립선암, 골다고증, 잇몸병, 관절염, 다반서경화증 등 여러가지 질병에 걸릴 위험을 준다.
비타민D는 일반적으로 식사를 통해서 충분히 섭취할 수 있다. 비타민D가 가장 풍부하게 들어 있는 식품에는 자연산 연어[3온스(약85g 당 420IU)], 대서양산 고등어[3온스 (약 85g)당 320IU], 정어리(1캔당 250Iu ), 새우[ 3온스(약 85g) 150IU)], 표고버섯 (4개당 260IU)등이 있다. (아이유IU는 비타민의 국제단위다,저자 역) , 그밖에 비타민D가 첨가된 식품과 시리설 제품들도 있다.
하루에 10~20분씩 매일 햇빛을 쬐면 피부를 통해서 비타민D를 얻을 수 있다. 하지만 늘 차외선 차단제를 듬뿍 바르고 나가야 된다.
위것에서 비타민을 보충할 수 없으면 비타인D가 1일 섭취량 400IU 이상 함유된 종합비타민을 선택하라 . 남자는 비타민D 보충제를 섭취하지 않는 좋다. 왜냐하면 갈슘이 지나치면 전립성에 이상이 생길 위험이 있기 때문이다.
:~ 체중 과다에는 두 가지가 있다. 즉, 비만성 체중 과다와 근속성 체중 과다가 있다 .
비만성 체중과다를 흔히 약해서 비만증이라고 부르는데, 이는 신체에 필요 이상의 지방이 축적되어 있어 체중이 높은 상태를 말한다. 여러 가지 음식을 섭취하면 신체에서는 필요한 만큼을 사용하고 필요 이상의 음식은 모두 지방으로 만들어 저장하게 된다. 사람의 지방 저장 능력은 무척 크고 거의 한계가 없다.
2. 비만증의 부작용은무엇인가?
:~ 비만증이 있으면 여러 가지 부작용이 있는데 그 결과를 여덜까지로 이야기하겠다.
첫째, 숨이 가쁘고 편안하게 앉을 수가없다.
둘째, 허리와 다리의 뼈에 필요 이상의 부담을 주게 되어 퇴행성 관절 질환<골관절염>이 생긴다.
세째, 수술. 후에 합병증이 잘 생긴다.
네째, 상처가 잘 낫지 않고 전염되기
쉽다.
다섯째, 성인이 되어서 생기는 당뇨병
<성년 개시 당뇨병>의 원인이 된다.
여섯째, 트라이글리세라이드와 콜레스
테롤이 높아지고 담석증이 생길
가능성도 높아진다.
일곱째, 고혈압 , 관상동맥 경화증,
그리고 뇌졸증의 가능성이 높다.
여덟째, 정신적 . 사회적 문제가 될 수도 있다. 비만증 환자가 정신적 스트레스, 경제적 소득 감소, 사회적 차별을 받는 사례도 적지 않다.
3. 비만증의 원인은 무엇인가?
:~ 한마디로 말해서 많은 음식즉 많은 칼로리를 섭취하면 여분이 축적되어 비만증이 된다. 그러나 그 외의 몇가지 중요한
요소들이 비만증의 원인이 된다.
1)첫째, 유전적 체질
: 가적에 비만증이 있으면 자신이 비만해질 가능성 이 25%~30%더 높아지게 된다. 어떤 사람은 선천적으로 신진 대사가 빨리 되나, 또 어떤 사람은 선천적으로
신진 대사가 늦어 칼로리가 많이 필요하지 않다.
2)둘째, 성
: 남성은 여성보다 음식을 더 많이 섭취하여도 살이 덜 찐다. 남성은 여성보다 근육이 더 많고 지방이 적기 때문에 칼로리를 더 소비한다. 왜냐하면 근육은18%~20%더 많은 칼로리를 소비하기 때문이다.
3) 세째,연령
: 연령이 높아지면서 근육이 적어지고,
신진 대사가 늦어지기 때문에, 칼로리 소비도 적어진다. 35세 이후에는 해마다
약450kg 정도씩 체중이 늘어난다.
4)네째, 유년 시대의 비만증
: 생후 수년 동안에 지방 세포가 만들어지는데, 너무 많은 칼로리를 섭취하면 지방 세포수도 필요 이상으로 늘어난다.
일단 늘어난 세포 수는 줄어들지 않고 언제나 지방을 저장할 수 있는 여분으로 남아 있게 된다.
5) 다섯째, 금연
: 담배를 피우던 사람이 금연을하면 체중이 2~5kg 정도 늘어난다. 왜냐하면 담배 속의 니코틴은 신진 대사율을 높이는 것으로 알려졌다. 그래서 금연하면 신진 대사율이 낮아지고 체중이 조금 높아진다.
그러나 그보다 더 중요한 것은 금연 후 많은 사람들은 습관적으로 음식을 더 많이 섭취하기 때문이다.
6) 여섯째, 운동 부족
: 운동을 하지 않거나 운동 부족인 사람들은 칼로리 소비가 적고 비만해진다.
7) 일곱째, 지방질이 높은 음식
: 이것이 가장 큰 문제다. 지방과 단백질 또는 탄수화물을 비교할 때 칼로리에 큰 차이가 있다. 즉,지방의 경우 1g당 9Cal가 나오는데 단백질이나 탄수화물은 4Cal가 나온다.
8) 여덟째, 병적인 비만증
: 극소수, 즉 5% 이하의 비만증 환자는
특수한 신진 대사 장애 또는 호르몬 질환 때문에 비만증이 생긴다.
4.이상적인 체중은 얼마인가?
:~ 이상적인 또는 건강한 체중은 성, 연령, 그리고 신장에 따라 다르다. 널리 사용되고 있는 이상 체중치 또는 건강 체중치가 몇 개 있는데 그 중에서 전국 연구 표준화에서 1989년에 팔표한 수치이다.
5. 체중을 줄이는 건강 식이요법
:~ 체중을 줄이려면 무엇보다도 건강한 식품을 섭취하는 방법을 배워야 한다. 체중을 줄인다는 액체 식품, 약 또는 분말 식품 등은 장기적 체중 감소를 위해서는 좋은 방법이 아니다. 가장 중요한 원칙은 음식을 고루 먹되 양을 줄이고 하루에 소비하는 전체 칼로리의 30% 이하만을 지방에서 섭취하도록 하는 것이다. 그리고 현미 또는 보리 등의 곡물, 과일과 채소를 다량 섭취하도록 한다.
체중을 줄이는 목표는 1주일에 약 450g 정도로 해야 한다. 그 이상이면 현실적이 아니든지 실폐하는 경우가 허다하다.
여기 체중 줄이는 식이요법을 소개한다.
1)제 1단계 : 체중을 줄이는 음식의 칼로리를 계산한다. 원하는 이상 체중에 22를 곱하여 나오는 수치를 하루의 섭취 칼로리로 삼는다. 즉 목표하는 이상 체중이 64kg이라면 64×22= 약1,400Cal를 하루의 음식 섭취량으로 정한다.
2) 제2 단계 : 기본 메뉴에 따른다. 다음의 기본 메뉴는 이상 체중 64kg인 사람의 하루의 식량 이다. 즉 1,400Cal의 식사인 것이다.
(1) 빵 또는 기타. 곡물 식품 : 빵 한 조각에 70Cal,국수 반 공기, 쌀밥, 감자 , 콩 또는 옥수수, 약 30g의 시리얼로 대체할 수 있음 . 하루에 빵 7조각× 70Cal = 490Cal .
(2) 야채 : 한 번에 약 25Cal = 야채 한 접시 , 반 접시의 생 야채 또는 요리한 야채 3/4컵의 야채즙 .
하루에3×25Cal=750Cal .
(3) 과일, 가급적이면 신선한 것 :
작은 과일 한 개에 약 60Cal .
통조림 과일반 컵 . 과일즙 반 컵 .
하루에 2회×60Cal=120Cal .
(4) 육류 : 한 번에 약 225Cal.
약 60~90g의 살코기 ,닭. 또는 칠면조 고기 (poultry) , 또는 생선 . 계란 1개 또는 반 컵의 요리한 마른 콩으로
약 28g의 육류와 대체할 수 있음.
하루에 2회 ×225Cal=450Cal .
(5) 우유 : 한 번에 약 80Cal . 탈지 우유 또는 무지방 요거트 한 컵. 저지방 치즈
약 30g . 하루에 2회 × 80Cal =160Cal .
(6) 지방질: 한 번에 약 45Cal . 한 찻 숟가락의 마가린 야채 기름 또는 마요네즈 .한 큰 숟가락의 다이어트 마가린. 또는 저칼로리 마요네즈 . 한 큰 숟가락의 샐러드 드레싱 . 저칼로리 셀러드 드레싱 2 큰 숟가락 . 베이컨 한 조각 .
1/8 아보카도2회×45Cal = 90Cal
(7) 무제한 식품 : 여기에 포함된 식품. 또는 음료수는 칼로리가 매우 낮기 때문에 각자의 기호에 따라 비교적 제한 없이 섭취해도 된다.
이상과 같은 제2단계의 식풍을 합하면1,400Cal가 되고 이는 체중 64kg되는 사람의 하루 식량이다.
제 3, 단계 : 기본 메뉴에 첨가할 수 있는 식품. 체중이 60kg 이상이어서 하루에1,400Cal 이상을 섭취해야 하는 사람은 다음과 같은 음식을 첨가할 수 있다.
-.1,500Cal : 위에서 설명한 기초 메뉴 외에 빵 한 조각을 더 먹는다.
-.1’600Cal ;빵 한 조각 분량 + 지방질 한 번 분량
-.1,700Cal : 빵 한 조각 + 고기 힐번 블량+ 지방질 한 번 분량
-.1,800Cal ; 빵 한 조각+과일 한 개 +고기 두 번 분량+지방질 한번 분량
-.1,900 Cal : 빵 두 조각 + 야채 한 번 분 량 + 과일 한 개+ 고기. 두 번 분량 + 우유 한 번 분량+ 지방질 두 번 분량
-.2,000Cal : 빵 두 조각 + 야채 한 번 분량+ 과일 한 개 + 고기 두 번 분량 + 우유 두번 분량 + 지방질 두 번 분량
이상과 같은 제2,3단계의 내용은 주로 양식을 하는 사람들을 위하여 만들어진
것이다. 한식을 주로하는 사람도 위와같이 식이요법의 원칙은 음식을 고루 먹되 양을 줄이고 , 하루에 필요로 하는 칼로리의 30% 이하만을 지방질로 충당한다.
6.체중 과다 또는비만 상태를 알 수 있는 방법인 ‘신체물량지수‘와 체중 감소 방법을 설명해 주기 가란다.
:~ 이는 ‘신체물량지수'(BMI)라는 수치를 이용한다. BMI는 다음과 같이 계산한다.
BMI = 체중(Kg)÷[신장(m)]×2
예를 들어. 체중 70(Kg) 이고. 신장 168cm인. 장디BMI는 다음과 같다.
70÷1.68 ,2 = 70÷ 2.68 = 약 25
종전에는 BMI가 27과28사이인 경우, ‘체중과다’라고 했었는데 최근 미국의 국립 보건 연구소 발표 (1998)는 BMI 25를 체중 과다로 규정했다. 또 BMI,가 30인 또는 그 이상인 자를 ‘비만증’ 이라고 규정했다. 체중 과다 또는 비만증은 신체의. 여러. 가지질환, 특히 심장 순환기 질환을 악화시킨다. 체중감소 치룐를 꼭 하여야
하는 BMI 수치는 학자들간에 다소 이견이 있으나 대체로 다음과 같은 지침 따른다.
(1) BMI가 25~29인 자는 체중 과다와. 관계된 ‘위험 요소’ 가 두 가지이상 있을 때는 체중을 줄이도록 노력하거나 더 늘어나지 않도록 한다.
위험 요소는 고헐압, 고콜레스테롤혈증, 당뇨병,혈당이 다소 높은 상태 , 허리 둘레가 남자에서 102cm 이상이거나 여자에서 91cn 이상인 자 .
(2) BMI 가 30 이상인 경우는 반드시 체중 감소 치료를 하여야 한다.
체중과다와 비만증은 끈 보건 문제다. 1960년에는 BMI가 30 또는 그 이상인 자가 전체. 인구의 16%였는데 1994년에는 22.5%로 늘었다.
체중 감소를 위한 미국 국립 보건 연구소의지침을 간추려 보면다음과 같다.
* 식이의 지방을 줄인다
: 전체 칼로리의 30% 이하만 지방으로 충당한다. 저지방의 건강 식품을 섭취하는데 과량 이어서는 않된다. 간식을 금하는 것이 첫출반이다
* 운동한다
: 운동만으로 체중이 목표치로 내려가지는 않는다. 음식의 칼로리 조절만이 체중을 효과적으로 줄일 수 있는데 , 꾸준한 운동은 체중이 다시 올라가지 못하게 하는데 효과가 있다.
* 체중이 이상치로 내려가면그상태를유지하도록 노력해야 한다.
: 식이의 습성 , 지속적인 운동을 습관화하셔야 한다.
7. 양배추 수프 식이요법이체중을 줄이는 데효과가 크다는데 사실인가?
: 양배추 수프 식이요법으로 큰 효과가 있고, 심지어는 체중을 1주일에 4~5kg 가량 내릴 수 있다고 선전한다. 그러나 이렇게 체중을 줄여서는 다시 언삼때로 돌아간다. 체중도 1주일에 약 400~500g 정도로
서서히 줄이는 것이 바람직하다.
또한 이 수프 섭취로 가스, 욕지기가
생기고 일시적으로 정신이 몽롱해지기도 한다.
가장 좋은 체중 감량법은 체중을 서서히 줄여서 이상치에 도달하도록 하고, 그 체중을 지속적으로 유지하는 것이다. 매일 규칙적인 운동을 하고 잘 조화된 건강 음식물을 적당량 섭취하는 것이다.